高温になった室内でたっぷりと汗を流す「サウナ」の人気は年々高まっており、「サ活（サウナ活動の略）」「ととのう（サウナ独特の陶酔感）」など、サウナに関する言葉を耳にする機会も増えてきました。
健康によさそうなイメージがあるサウナですが、「具体的にどのような効果があるのかわからない」「効果的な入り方を知りたい」という方もいるのではないでしょうか。
今回は、サウナによって得られる具体的な効果とともに、効果的な入り方を解説します。「興味はあるもののサウナを体験したことがない」「効果的な入り方がわからず自己流で入っていた」という方、必見です。
「ととのう」と人気のサウナ
サウナ（Sauna）は、遠赤外線や蒸気によって高温になったサウナ室に入り発汗する温浴方法で、「蒸し風呂」とも呼ばれます。もともとはフィンランドが発祥とされており、日本では1964年の東京オリンピック以降に普及。疲労回復やリフレッシュなどを目的として、多くのサウナ―（サウナ愛好家）に親しまれています。
近年では、サウナブームが起こり、ユニークなサウナや個室サウナを整備したサウナ施設が登場している他、サウナによって得られる独特の陶酔感を表現した「ととのう」という言葉も話題になりました。
サウナの種類を温度別に分けると、主に「乾式」「湿式」「フィンランド式」があります。日本の銭湯や温泉施設などでよく見かけるのは、高温低湿である乾式の「ドライサウナ」で、サウナストーブの周りを木製のベンチが囲んでいるものです。湿式には「ミストサウナ」や「スチームサウナ」があり、乾式に比べ温度が低く、湿度が高いことが特徴です。フィンランド式は、その中間と捉えるとよいでしょう。
サウナの種類については、以下の記事で詳しくご紹介しています。種類ごとに期待できるであろう効果も異なるため、目的に合ったサウナを選びましょう。
（参考：『サウナの種類14個を徹底解説！それぞれの違いや効果・目的別の選び方』）
サウナの8つの効果
サウナに入ることによって得られるであろう、8つの効果を見ていきましょう。ただし、効果の感じ方には個人差があります。
血行がよくなる
サウナで体が温まると、血管が拡張され、血流量が通常よりも増える言われています。血液には体に酸素や栄養を届け、老廃物を運び去る役割があるため、血行がよくなることによって「肩や腰のこり、筋肉痛の解消」「冷え性の緩和」といった効果が期待できるそうです。
お風呂に浸かる温水浴でも体温を上げることはできますが、水圧による負担がなく、温熱効果だけを得られる点もサウナの魅力です。
疲労回復が期待できる
心身の疲労回復が期待できることも、サウナ効果の一つのようです。血行の促進により酸素や栄養素が体中に行きわたり、身体機能が活性化すると言われています。サウナ内では体を動かさないため、余計な体力を消耗する必要もありません。
特に、運動や労働で体力を消耗した後は、高温のサウナで汗をかくことで、エネルギーの再生産が促され、疲労回復の効果が高まるそうです。サウナの直後は疲労を感じるかもしれませんが、十分な水分と休憩をとることを心がけましょう。
自律神経の調整力が高まる
サウナと水風呂に交互に入る「温冷交代浴」は、自律神経が鍛えられ、調整力が高まるとも言われています。交感神経と副交感神経の切り替えがスムーズに行われれば、諸症状の改善やメンタルの安定といった健康効果につながることも期待できるでしょう。
美容につながる
サウナ浴で血行が促進されたり自律神経が整ったりすることは、美容効果にもつながると言われています。まず、筋肉の緊張がほぐれ、腸内環境の働きも高まることで、便秘の解消が期待できそうです。
また、汗とともにニキビの原因となるアクネ菌などの老廃物や汚れが排出されれば、肌が健康的な状態になり、肌トラブルに悩むことが少なくなるかもしれません。
リラックスできる
体を温めると筋肉の緊張が解け、身体的にリラックスした状態になります。さらに、心の疲労回復には、低めの温度のサウナ浴がおすすめと言われています。低温のサウナ室は高温のサウナ室に比べ長い時間滞在できるので、座ってゆっくり汗をかきながら心を落ち着かせることができます。
また、サウナ室の中には、スマートフォンなどの精密機器や本などを持ち込めません。物理的に仕事や情報から距離を置くことで思考がリセットでき、集中のスイッチを切り替えられるでしょう。
睡眠の質改善が期待できる
サウナには運動をしたときと同じ程度の疲労感があるため、スムーズな入眠が促されると言われています。心身ともに落ち着いた状態で眠りにつくことで、快眠効果が期待できるかもしれません。また、睡眠の質が改善することは、日中の眠気を防ぎ、集中力を上げることにもつながります。
痩せやすい体につながる
痩せやすい体の土台をつくれることも、サウナで得られる効果の一つのようです。血流の増加により新陳代謝が促進され、脂肪を燃焼しやすくしてくれると言われています。大量の汗で余計な水分や疲労物質も流れ出るため、むくみの解消も期待できるかもしれません。
体臭が軽減しやすい
常に空調が整備されている環境にあると、汗腺の働きが悪化し、臭いの原因となる物質が体外に排出されにくくなってしまうそうです。そのため、体臭が強く出てしまう可能性があるでしょう。
サウナによって大量の汗をかくことは、汗腺の働きがよくなるため、老廃物や疲労物質を排出し、体臭を軽減することにつながると言われています。また、発汗によって体温を調整するという、汗腺本来の機能を正常化させることにも効果がありそうです。
サウナの効果的な入り方
サウナに入る際は、ある程度決まった手順を踏むことで、より効果を得ることができると言われています。ここからは、サウナの効果的な入り方をご紹介します。
ステップ（1）：しっかりと水分補給する
サウナでは大量の汗をかくことから、脱水症状を防ぐためにも、まずは事前にしっかりと水分を補給しておきましょう。
汗をかく際にはナトリウムなどの水溶性ミネラルやビタミンなども一緒に排出されるため、それらを効率よく補給できるスポーツドリンクなどがよさそうです。アルコールには利尿作用による脱水症状の他、急激な血圧の変化によるめまいや心臓発作などを起こすおそれがあるので、サウナ前の飲酒は絶対に避けましょう。
ステップ（2）：体や髪を洗う
サウナに入る前のエチケットとして、体や髪をきれいに洗うことも大切です。体に汚れがあると汗をかきにくくなるとも言われているので、事前にしっかりと洗浄しておきましょう。
また、いきなり高温のサウナに入ると、血圧が急激に上がり、不調を招く可能性があります。先にシャワーや浴槽での軽い入浴で体を温めておくと、そのリスクを減らすことができるようです。
サウナ室に入る前に体についた水分を拭いておくと、より汗が出やすくなるとも言われています。
ステップ（3）：サウナに入る
サウナ室に入ったら、自分に合った場所に座ります。上段にいくにつれて温度が高くなるので、サウナ初心者の方は80度程度の下段からスタートし、熱気に慣れてきたら上段に行くのがおすすめです。ドライサウナの場合、ヒーター正面の最上段が最も高温で、90～100度前後になります。
サウナの種類にもよりますが、入る時間の目安は5～12分程度です。人によって最適な時間が異なり、その日のコンディションにも左右されるので、最初は短い時間から始め、様子を見ながら徐々に時間を延ばしていくとよいでしょう。無理をすると脱水症や熱中症になる危険があるため、長くても12分に留め、体調が悪くなったらすぐに出ることが大切です。
ステップ（4）：水風呂に入る
サウナ室から出たら、シャワーや掛け湯などで汗を流します。そのまま水風呂に入るのはマナー違反です。
汗を流したら水風呂に入り、動かずにじっとしていましょう。目安時間は1～2分程度です。水風呂の温度は14度前後が最適とされていますが、冷たい温度が苦手な場合や冬季は、30度程度のぬるめのシャワーでも問題ありません。その日の体調に合わせて、無理のないようにしましょう。
ステップ（5）：休憩する
水風呂の後は、椅子などに座り、5～10分程度の休憩時間を取ります。外気浴ができる環境であれば、よりリラックス効果が高まると言われています。体についた水滴を拭きとり、水分補給も忘れずに行ってください。
ステップ（6）：ステップ（3）～（5）を繰り返す
「サウナ」「水風呂」「休憩（外気浴）」を1セットとして、それを2～3セット繰り返していきます。サウナで熱くなった体を水風呂で冷やし、休憩している間にじわじわと体が温まり、「ととのう」感覚を感じられることもあるでしょう。
サウナ室にいる時間は「同じ時間で3セット」でも「セットを重ねるごとに時間を短くする」でも大丈夫ですし、1セットで終了しても問題ありません。何より体調を優先し、自分がととのいやすいパターンを見つけることが大切です。
（参考：『【初心者必見】サウナの正しい入り方。知っておきたい注意点やマナー』）
サウナを楽しみ、効果を実感しよう
サウナは「温熱浴」「水風呂」「休憩（外気浴）」の流れを繰り返すことで、「疲労回復」や「睡眠の質の向上」など、さまざまな効果が期待できると言われています。サウナを利用する際は、体調に合わせて無理をしないこと、きちんと水分補給をすることがポイントです。今回ご紹介したサウナの効果や効果的な入り方を参考にした上で、サウナを気軽に楽しんでみてはいかがでしょうか。