サウナには疲労回復や睡眠の質の改善、ダイエットなどの効果があるとされています。一方で、「サウナに興味はあるけれど、どの程度時間をかけて入るとよいのかわからない」「自分の入り方に自信がない」という方もいるのではないでしょうか。
サウナは適切な流れを踏むことでその効果が高まると言われていますが、入り方を間違えると、場合によっては不調の原因や他の利用者の迷惑となってしまう可能性もあります。
そこで今回は、サウナ初心者の方にもわかりやすいように、サウナの正しい入り方や注意点、マナーを詳しくご紹介します。
サウナの正しい入り方
まずは、サウナを利用するときの正しい流れを確認しましょう。
ステップ（1）：しっかりと水分補給する
高温のサウナに入ると汗を大量にかくので、必ず事前に水分補給をしておきましょう。喉が乾いていない場合でも、コップ1杯程度の水分を飲んでおくことを心掛けてください。水分を事前にとっておくことで、脱水症状を防ぎつつ、サウナで気持ちのよい汗をかくことができます。
ステップ（2）：体や髪を洗う
次に、洗い場で体や頭髪を洗いましょう。汗腺を覆っている汚れや皮脂の詰まりが取れることで、汗をかきやすくなります。また、高温のサウナで髪の毛がダメージを受けないように、トリートメントなどのケアをしておくことも大切です。
体が冷えている状態からすぐに高温のサウナ室に入ってしまうと、体の芯まで温まるのに時間がかかりサウナの効果を得にくくなる可能性があるだけでなく、急激な血圧の変化によって体調不良を引き起こすこともあるかもしれません。特に冬季や気温の低い地域は、40度前後の温泉などに5分ほど入浴するのがおすすめです。あらかじめ体を温めておき、体調不良にならないよう気を付けましょう。
体が濡れたままサウナに入ると体の芯まで温まる前に体表温度が上がってしまい、サウナの効果を得にくくなると言われています。シャワーや入浴の後は、体についた水分を拭いてからサウナ室に入りましょう。
ステップ（3）：サウナに入る
サウナの温度は、サウナの種類や場所によって異なり、ドライサウナの場合、ヒーター正面の上段が最も高温になります。階層が上になるにつれて温度が高くなるため、初心者の方は下段からスタートし、熱気に慣れてきたら上段に移動するのがおすすめです。
マナーの観点や汗を拭き取る目的から、椅子には直に座らず、タオルを敷いて座りましょう。施設によっては、サウナに敷く用のバスタオルやサウナマットを貸し出しているところもあります。
サウナに入る時間は、5～12分程度が目安と言われています。脱水症状や熱中症を防止する観点から、長くとも12分を超えないようにしましょう。サウナの温度や座る位置、その日の体調などによっても適切な時間が異なるため、短い時間から始め、無理をしないことが大切です。座る位置が熱いと感じたらヒーターから遠い位置や下段に座るなどし、体調が悪くなった場合はすぐに退室しましょう。
ステップ（4）：水風呂に入る
サウナの醍醐味と言われているのが、水風呂です。サウナで十分に体が温まったら、シャワーや掛け湯などで汗を流してから水風呂に入りましょう。汗を流さずにいきなり水風呂に入るのは、エチケットの観点から避けてください。
水風呂に入る時間の目安は1～2分程度です。体に負担をかけないよう、心臓から遠い手足などから徐々に入ることをおすすめします。体を丸めながら入り、水風呂の中で少しずつ体制を立て直していくのもよいでしょう。水風呂に入り慣れていない場合や冷たい温度が苦手な場合は、入る時間を半分にしたり、ぬるめのシャワーに変えても大丈夫です。
ステップ（5）：休憩する
水風呂から出たら体についた水滴を拭きとり、水分補給をしつつ休憩しましょう。施設内に置かれている椅子やリクライニングチェアに、リラックスできる姿勢で体を預けます。外気浴ができる環境があれば、なおよいでしょう。
目安時間は5～10分程度ですが、体を冷やしすぎたり無理をしたりすると、次のサウナに入るサイクルで体に負担がかかるため、体調や気分に合わせて調整してください。
ステップ（6）：ステップ（3）～（5）を繰り返す
休憩を終えたら、サウナ、水風呂、休憩（外気浴）のサイクルを2～3回繰り返しましょう。火照った体を冷やし、ゆっくり目をつぶりながら体を休ませると、冷えた体がじんわりと温まっていき、独特な爽快感・恍惚感を得ることができると言われています。これがいわゆる「ととのう」という感覚です。
サウナに慣れないうちは、サウナや水風呂に入る時間を短くしたり、サイクルの回数を短くしたりするなど、体調と相談しながら無理なく入ることを心掛けてください。次第に、自分が心地よいと感じられるベストな状態を見つけることができるでしょう。
【目的別】サウナのおすすめの入り方
サウナにはさまざまな種類・効果があることから、求める効果に応じてサウナを選ぶのもよいでしょう。目的別のサウナの入り方をご紹介します。
疲労回復には、温度の高いサウナ
疲労回復効果を狙うのであれば、温度の高いサウナに入ることがよいと言われています。血行の促進によって酸素や栄養素が体中に行きわたること、大量の汗をかいてエネルギーの再生産が促されることで、疲労回復効果が高まるようです。また、サウナと水風呂を交互に行き来する「温冷交代浴」は自律神経の調整力を高めると言われています。
ただし、体調が優れない際に利用するとかえって悪化する可能性があるため、無理はせず、体調のよいときに利用するようにしましょう。
美容の効果を高めるには、タイミングや食事などを調整
サウナに入ったときの血流量は、通常の約2倍とも言われています。血流の増加により代謝が上がることは、痩せやすい体の土台づくりにつながるかもしれません。
さらに効果を高めるためには、エネルギーを消費しやすくなる空腹時に入るとよいと言われています。なお、サウナ後は吸収力が高まっているため、食事量をコントロールする、メニューや食べる順番に配慮するなどの工夫をしましょう。
サウナ利用に関する注意点
体調不良を起こさないためにも、サウナを利用する際にはいくつか注意すべきことがあります。ここでは、サウナを利用する際のポイントを確認しましょう。
体調が悪いときや食事直後は、サウナの利用を控える
次の項目に該当する場合は、サウナの利用を控えましょう。
- 持病がある方
- 生理中・妊娠中の方
- 体調が優れない方
- ひどく疲れている方
- 飲酒をしている方
- 食事から間もない方
- サウナ後に運動する予定がある方
- 10歳以下の子ども
高血圧などの持病がある方や生理中・妊娠中の方、10歳以下の子どもの他、体調不良の方が無理を押してサウナに入り、大量の汗をかいたり体温が高い状態を維持したりすると、立ちくらみや脱水症状などのリスクが高くなると言われているため、大変危険です。
また、食事直後にサウナに入ると消化器系の働きが低下しやすくなると言われているため、食事をした後にサウナに入る場合は、1〜2時間の休憩を挟みましょう。
サウナに長時間入った後に体を動かすと、体温が上昇した状態が続くため、体に負担がかかります。運動前ではなく、軽い運動後1時間ほどクールダウンしてからサウナに入ることで、疲労回復効果が期待できるようです。
長時間、サウナに入り続けない
サウナに入る時間の目安は、1回あたり5～10分程度です。長時間我慢をして入る必要はないので、初心者の方は、短い時間から始めましょう。最初は1～5分程度でも大丈夫です。自分のコンディションに応じて、無理のない範囲で入りましょう。
脱水状態にならないよう、こまめに水分補給する
発汗作用のあるサウナでは大量の汗をかくため、こまめに水分を補給することが大切です。喉が渇いたときだけでなく、サウナに入る前や休憩ごと、出た後というように、ステップごとに意識して補給しましょう。
ただし、大量の水を一度に飲むと頭痛やめまいなどの症状が現れることもあるため、1回あたりに飲む量はコップ1杯程度が目安です。
飲み物の種類は水ではなく、ナトリウムなどの水溶性ミネラルやビタミンなどが補給できる「スポーツドリンク」がおすすめです。飲酒後のサウナは利尿作用による脱水症状や血圧の急激な変化によるめまい、心臓発作などの危険があるため、絶対にやめましょう。
タオルやサウナハットで、皮膚や頭髪を保護する
温度が高く湿度が低いドライサウナの室内はとても乾燥しているため、皮膚がカサカサしたり、髪が痛んだりするリスクがあります。濡れタオルやサウナハットを利用して、肌や髪を保護することも大切です。
メガネは外すかサウナ専用のものを使う
通常のメガネをかけたままサウナに入ると、メガネが曇るだけでなく、レンズやフレームが熱くなり火傷の危険があります。コンタクトレンズも避けた方が無難です。熱やサビの心配がないプラスチック製のサウナ専用メガネも販売されているので、視力が悪い方は利用を検討するのもよいでしょう。
サウナ利用時のマナー
続いて、サウナの利用時に心掛けたいマナーについて見ていきましょう。
サウナ前には、体や髪をきれいに洗う
さまざまな方が利用するサウナ室は、常に清潔にしておくことがエチケットと言えます。汚れを落とすことによる効果は先程解説しましたが、マナーの面でも、あらかじめ体や髪をきれいに洗っておきましょう。
洗い場を利用する際は周囲の方にお湯がかからないように配慮し、自分が使った椅子や桶にシャワーや掛け湯をして清潔にすることも大切です。
水滴を拭いたり、タオルを絞ったりしてからサウナに入る
体についた水滴を拭いてからサウナに入室することも、利用時のマナーです。水滴がついた状態でサウナに入ると、効果が落ちる可能性があるだけでなく、床が濡れて転倒する、サウナ室の温度を下げるなどのデメリットがあります。
同様の理由で、サウナ室にタオルを持ち込む際は、水気を絞ってから入りましょう。周囲に迷惑をかけないうえ、汗をきちんと拭きとることで体の芯まで温めることができると言われています。なお、サウナ内でタオルを絞るのはマナー違反です。
サウナに入っているときは、大きな声で話さない
サウナ室内では大きな声を出さず、会話は必要最低限にしましょう。サウナでのコミュニケーションを楽しみたい方もいると思いますが、サウナ室内はスペースが狭く音を敏感に感じられるため、静かな空間でゆっくりサウナを楽しみたい方には迷惑になってしまいます。感染症対策のためにも、周囲に配慮した声量・会話量にしましょう。
水風呂に入る前に、汗を流す
最初にサウナに入るときだけでなく、水風呂に入る前にも汗を流すことが大切です。熱くなった体を早く冷やしたい気持ちはわかりますが、水風呂を清潔に保ち、水温を維持するためにも、シャワーや掛け湯をしてから入水しましょう。また、温泉や公衆浴場同様、水中に潜ったり髪の毛をつけたりすることも禁止です。
正しい入り方を覚えて、サウナを楽しもう
サウナの効果的な入り方や、利用の際の注意点をご紹介しました。サウナ施設はさまざまな方が利用するため、他の利用者や自分の後に使う方々のことにも配慮した行動が求められます。誰もが心地よく利用できるよう、正しい入り方とマナーを理解したうえでサウナを楽しみましょう。