近年のサウナブームを象徴する言葉といえば「ととのう」。2021年の新語・流行語大賞にノミネートされ、一般的に知られるようになったサウナ用語です。サウナ愛好家たちは、「サウナ・水風呂・休憩（外気浴）」の1セットを繰り返すことで得られると言われる、独特の爽快感や恍惚感を「ととのう」と表現します。耳にする機会は増えたものの、「ととのうってどういうこと？」「どうすればととのうことができるの？」と気になっている方もいるのではないでしょうか。
今回は、サウナをより楽しむために、「ととのう」ことについて掘り下げます。サウナで「ととのう」ための入り方や、「ととのう」以外の効果、利用時の注意点・マナーについても紹介しているので、ぜひ参考にしてください。
サウナで「ととのう」とは、どのような感覚？
サウナで「ととのう」とは、「サウナ・水風呂・休憩（外気浴）」の1セットを2〜3回繰り返すことで、心身ともに爽快な状態になること。具体的には、体はリラックスしているのに頭は冴えている状態を指します。サウナに入った後は体が軽く感じたり、気分がリフレッシュしたり、頭がクリアになったりなど、思考が前向きになるような感覚を覚える方が多いようです。
サウナの熱気による発汗と、水風呂によるクールダウンの繰り返しは、「覚醒」と「瞑想」を同時に体験しているような非日常的な出来事と言えます。興奮と集中を促し、その後の休憩（外気浴）で深いリラックス状態に。いつしか心は静まり、歓喜にも似た爽やかさが湧き起こるのでしょう。このようなサウナ独特の恍惚感や多幸感が、サウナ愛好家たちを惹きつけてやまない理由なのかもしれません。
サウナの効果は「ととのう」以外にも
「ととのう」以外にも、さまざまな効果が期待できると言われるのがサウナ浴の魅力です。主なサウナ効果として、次の8つがあるそうです。
【サウナがもたらす8つの効果】
- 血行がよくなる
- 疲労回復が期待できる
- 自律神経の調整力が高まる
- 美容につながる
- リラックスできる
- 睡眠の質改善が期待できる
- 痩せやすい体につながる
- 体臭が軽減しやすい
サウナと水風呂に交互に入る「温冷交代浴」は、自律神経が鍛えられ、調整力が高まると言われています。自律神経が働いて血行がよくなると、血流が改善して酸素や栄養が体中に行きわたり、身体機能も活性化するそうです。その結果、疲労回復や諸症状の改善、メンタルの安定といった健康効果が期待できると考えられています。
また、体を内部から温めると筋肉の緊張がほぐれ、身体的にリラックスした状態を感じやすいという方もいるかもしれません。サウナには運動をしたときと同じ程度の疲労感があるため、スムーズな入眠を促し、睡眠の質を改善する効果も期待されているようです。他にも、たっぷり汗をかくことで、痩せやすい体づくりなどにもつながると言われています。
サウナの効果については、以下の記事で詳しくご紹介しています。併せてご覧ください。
（参考：『サウナにはどのような効果がある？サウナの効果的な入り方も紹介』）
「ととのう」ために知っておきたい、サウナの正しい入り方
「ととのう」ために、サウナの正しい入り方を実践しましょう。
ステップ（1）：しっかりと水分補給する
「ととのう」ための準備として、まずはしっかりと水分補給をしましょう。脱水症状を防ぎ、気持ちよく汗をかくために、喉が渇いていなくてもコップ1杯程度の水分を摂ります。食事は1〜2時間前に済ませておくことで、胃の消化不良を防ぐとともに、ととのった後に食べる「サウナ飯」への期待感も高まるでしょう。なお、飲酒後の利用は体への負担が大きいため、必ず避けてください。
ステップ（2）：体や髪を洗う
サウナに入る前はシャワーを頭から浴び、全身をよく洗って清潔な状態にします。その後、全身をよく拭き、体や髪についた水滴を取るのが「ととのう」ためのポイントです。体が濡れたままサウナに入ると体の芯まで温まる前に体表温度が上がってしまい、温冷交代浴の効果を得にくくなるそうです。体や髪を洗うのはマナーでもありますが、発汗効果を高めるためにも有効だと言われています。
ステップ（3）：サウナに入る
サウナ室は入り口から奥に行くほど高温になります。段差を設けたタワーサウナの場合、上段ほど温度が高くなるため、サウナに慣れていない方は入口手前の下段からスタートし、熱気に慣れてきたら上段に移動するのがおすすめです。
サウナに入る時間は、5〜12分程度が目安と言われています。脱水症状や熱中症を防止する観点から、長くとも12分を超えないようにしましょう。サウナの温度や座る位置、その日の体調などによっても適切な時間は異なります。辛くなったら我慢せず、すぐに退室しましょう。サウナで「ととのう」ために、無理は禁物です。
ステップ（4）：水風呂に入る
十分に温まった体で入る水風呂は格別です。シャワーや掛け湯などで汗を流し、1〜2分程度を目安に入りましょう。息を吐きながらゆっくりと入り、動かずにじっとしていると、体の表面に膜ができるような感覚になり、冷たさが和らぐように感じられることがあります。この体を覆う薄い水の層は、サウナ用語で「羽衣（はごろも）」と呼ばれる現象で、「ととのう」と同様にサウナならではの不思議な感覚として親しまれているようです。
水風呂の温度は14度前後が最適とされていますが、冷たい温度が苦手な場合や冬季は、30度程度のぬるめのシャワーでも構いません。初めは手先や足先だけを濡らす程度でも大丈夫です。徐々に慣らすことで、水風呂を楽しめるようになるでしょう。
ステップ（5）：休憩する
水風呂の後は、リラックスできる椅子などに座り、5〜10分程度休憩します。外気浴ができる環境であれば、よりリラックス効果が高まると言われています。体を冷やしすぎないように水滴を拭き取り、サウナガウン（ポンチョ）などを羽織ると、ポカポカ感が持続します。水分補給も忘れずに行いましょう。
ステップ（6）：ステップ（3）～（5）を繰り返す
休憩後は、「サウナ・水風呂・休憩（外気浴）」のサイクルを2〜3回繰り返します。最後の休憩では、できればリクライニングチェアに体を預け、ゆっくり目をつぶりながら体を休ませましょう。冷えた体がじんわりと温まっていき、独特な爽快感・恍惚感が得られるそうです。これがいわゆる「ととのう」という感覚です。
サウナ入浴にかける時間は、およそ1〜2時間という方が多いです。焦らずのんびりと、その日の体調に合わせてサウナや水風呂に入る時間、セット回数を調整してください。自分がととのいやすいパターンを見つけるのも楽しみの一つです。
（参考：『【初心者必見】サウナの正しい入り方。知っておきたい注意点やマナー』）
知っておきたいサウナの注意点・マナー
サウナを利用する際の注意点とマナーを心得てこそ、「ととのう」ことを堪能できます。サウナを利用する上で知っておきたいポイントを見ていきましょう。
サウナの注意点
知っておきたいサウナの注意点は5つあります。
- 体調が悪いときや食事直後は、サウナの利用を控える
- 長時間、サウナに入り続けない
- 脱水状態にならないよう、こまめに水分補給する
- タオルやサウナハットで、皮膚や頭髪を保護する
- メガネは外すかサウナ専用のものを使う
第一に、体調が悪いときや食後すぐは、サウナの利用を控えましょう。特に、高血圧などの持病がある方や生理中・妊娠中の方、10歳以下の子ども、飲酒をしている方などは、サウナで大量の汗をかいたり体温が高い状態を維持したりすると、立ちくらみや脱水症状などのリスクが高まり、大変危ない状況が予想されます。
体調に問題がなくても、長時間サウナに入り続けることは適切ではありません。1回あたり5〜10分程度、長くても12分程度を目安としましょう。長時間のサウナや高温のサウナで無理をすることは、脱水症状が進行したりヒートショックを引き起こしたりする原因になり得ます。サウナに入る前にシャワーやお風呂に入って体を熱に慣らし、こまめな水分補給を心掛けましょう。
温度が高く湿度が低い「ドライサウナ」の室内は非常に乾燥しているため、皮膚や頭髪を保護するサウナハットを活用するのもおすすめです。サウナの熱気で頭がのぼせるのを防いだり、冬季の外気浴では急激な温度変化を調整したりするのに役立ちます。メガネをかけている方は、熱による影響やサビの心配がない、サウナ専用のものを使うと安心です。
（参考：『【初心者必見】サウナの正しい入り方。知っておきたい注意点やマナー』）
サウナのマナー
施設によって使用時のルールは異なりますが、さまざまな人が利用するサウナでは、マナーを守りましょう。サウナの利用時に心掛けたいマナーは次の4つです。
【サウナ利用時に心掛けたい4つのマナー】
- サウナ前には、体や髪をきれいに洗う
- 水滴を拭いたり、タオルを絞ったりしてからサウナに入る
- サウナに入っているときは、大きな声で話さない
- 水風呂に入る前に、汗を流す
サウナを利用する者として、常に清潔にしておくことがエチケットと言えます。サウナに入る前に体や髪をきれいに洗うこと、水風呂に入る前に掛け湯をして汗を流すことは、当然のこととして心掛けましょう。
体についた水滴を拭いてからサウナ室に入ることも、利用時のマナーです。サウナ室にタオルを持ち込む際は、水気を絞ってから入りましょう。サウナ室でタオルを絞るのはマナー違反であり、床が濡れて転倒する恐れもあるため注意が必要です。
グループで利用する際にやりがちなマナー違反といえば、サウナ室での大きな会話です。サウナでのコミュニケーションを楽しみたい方もいるかもしれませんが、静かな空間でゆっくりサウナを楽しみたい方には迷惑になってしまいます。会話は必要最小限にしましょう。
（参考：『【初心者必見】サウナの正しい入り方。知っておきたい注意点やマナー』）
正しい方法でサウナに入り、「ととのう」を体感してみよう
サウナによる発汗と、水風呂によるクールダウンの繰り返しによって、心身ともに調子がよいと感じられる状態になり、爽快感や恍惚感といった「ととのう」感覚を得られることもあります。「ととのう」を体感するために大切なのが、決して無理をしないこと。今回の記事で紹介している正しい方法でサウナに入り、利用時の注意点やマナーを守りながら楽しめば、いつの間にか「ととのう」状態に到達しているかもしれません。焦らずじっくりと、サウナならではの「ととのう」感覚を味わってみてはいかがでしょうか。